2025年8月8日是“全民健身日”。對(duì)于健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增?。?，還是想甩掉多余的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓(xùn)練還不夠，合理的膳食營養(yǎng)也是達(dá)成目標(biāo)的“隱形翅膀”。均衡膳食能夠優(yōu)化身體成分、促進(jìn)恢復(fù)、提高免疫力，甚至還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。那么，健身人群到底該怎么吃？增肌人群和減脂健身人群，在進(jìn)行食物選擇時(shí)要重點(diǎn)關(guān)注能量需求、營養(yǎng)素和補(bǔ)充時(shí)機(jī)三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

(資料圖片僅供參考)

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增肌人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點(diǎn)

形成適度能量盈余

增肌主要是增加肌肉的數(shù)量和質(zhì)量，其核心是通過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練刺激肌肉，并提供能量和營養(yǎng)，支持肌肉的修復(fù)和生長。增肌人群每日攝入的能量要高于身體消耗的能量，形成一定的能量盈余（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓(xùn)練者每日需要額外攝入約500千卡能量。

吃對(duì)三大營養(yǎng)素

碳水化合物是支撐高強(qiáng)度訓(xùn)練、促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達(dá)60%～65%。增肌人群可根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強(qiáng)度訓(xùn)練1小時(shí)，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強(qiáng)度訓(xùn)練1～3小時(shí)，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓(xùn)練4～5小時(shí)，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成復(fù)合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補(bǔ)充能量和營養(yǎng)。

蛋白質(zhì)是肌肉合成的原材料，推薦力量訓(xùn)練者每天攝入蛋白質(zhì)1.2～2.0克/千克體重?？蛇x擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并均勻分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白質(zhì)）中。增肌訓(xùn)練后，還可以補(bǔ)充乳清蛋白或支鏈氨基酸，促進(jìn)肌肉蛋白的合成及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

脂肪對(duì)于維持激素平衡及細(xì)胞功能至關(guān)重要，也是主要的供能物質(zhì)，要占總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅(jiān)果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。

抓住補(bǔ)充的窗口期

訓(xùn)練前1～3小時(shí)，吃一頓包含適量蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓(xùn)練中，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和電解質(zhì)。訓(xùn)練后30分鐘～2小時(shí)是增肌的關(guān)鍵窗口期，可以補(bǔ)充易消化的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白面包），快速啟動(dòng)肌肉修復(fù)與合成，并補(bǔ)充能量。

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減脂人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點(diǎn)

保持能量負(fù)平衡

減脂主要是減少體內(nèi)的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運(yùn)動(dòng)消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內(nèi)脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內(nèi)脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。

能量控制下的營養(yǎng)素分配

在能量受限時(shí)，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質(zhì)的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優(yōu)先選擇高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。

嚴(yán)格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數(shù)（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧面包、豆類、奇亞籽、玉米等，并搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定，同時(shí)增加飽腹感。訓(xùn)練前補(bǔ)充低GI的碳水化合物，為訓(xùn)練持續(xù)供能；訓(xùn)練后補(bǔ)充高GI的碳水化合物，促進(jìn)身體恢復(fù)，減少肌肉分解。

嚴(yán)格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅(jiān)果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時(shí)注意控制攝入量。

補(bǔ)充時(shí)機(jī)有講究

訓(xùn)練前1～3小時(shí)，可以吃含適量蛋白質(zhì)+少量復(fù)合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護(hù)肌肉。進(jìn)行小于60分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不需要額外補(bǔ)充能量；大于60分鐘或中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以適量補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。訓(xùn)練后30分鐘～2小時(shí)，可補(bǔ)充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個(gè)蘋果或一小片全麥面包，促進(jìn)身體恢復(fù)、保護(hù)肌肉。

對(duì)于減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點(diǎn)，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。

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健身人群都要注意兩點(diǎn)

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微量營養(yǎng)素是健康小助手。

微量營養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預(yù)防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應(yīng)盡量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓(xùn)練、恢復(fù)和保持健美身材的需求。

當(dāng)飲食中缺乏某類食物時(shí)，建議尋找與該類食物有相似營養(yǎng)價(jià)值的食物替代。當(dāng)身體缺乏某種維生素或礦物質(zhì)時(shí)，短期可通過補(bǔ)充含多種維生素和礦物質(zhì)的膳食補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充，但長期的營養(yǎng)調(diào)節(jié)，關(guān)鍵在于三餐膳食攝入均衡、足量的營養(yǎng)素。

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維持水電解質(zhì)平衡。

在運(yùn)動(dòng)過程中，保持身體的水合狀態(tài)十分重要，因?yàn)榧∪庵?5%都是水，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力和疲勞恢復(fù)。因此，補(bǔ)水補(bǔ)液應(yīng)貫穿全天，在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后都應(yīng)及時(shí)攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質(zhì)（主要為鈉20～50毫摩/升）的運(yùn)動(dòng)飲料。

運(yùn)動(dòng)前30～120分鐘，可補(bǔ)充300～500毫升液體；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，可采取少量多次的方式，每隔15分鐘補(bǔ)充100～150毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后持續(xù)24小時(shí)，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，每小時(shí)4～5次）補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，補(bǔ)液總量為每小時(shí)800～1500毫升。為盡快恢復(fù)水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應(yīng)攝入1.5升液體。

來源：《大眾健康》雜志

作者：國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副研究員 邵晶

國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所研究員 安楠

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