今天是臘月二十三，是我國(guó)傳統(tǒng)的“小年”。小年一到，意味著春節(jié)的序曲正式奏響。在外辛苦了一年的務(wù)工人員，此刻的歸意日益濃厚。2020年春節(jié)，突如其來(lái)的新冠肺炎疫情，打亂了很多人的過(guò)年計(jì)劃，又一個(gè)春節(jié)即將到來(lái)，很多人都希望用一個(gè)完美的春節(jié)，來(lái)?yè)嵛窟@一年的不易。

然而受疫情影響，原地過(guò)年可能成為這個(gè)春節(jié)假期許多人將要面對(duì)的現(xiàn)實(shí)。不能與親人團(tuán)聚，人們難免會(huì)有一些失落，而如果此時(shí)身處疫情風(fēng)險(xiǎn)區(qū)或正處在隔離期，心中便又會(huì)多一層陰霾。

本期心理話欄目，為今年準(zhǔn)備原地過(guò)年或不得不隔離過(guò)年的讀者，送上一份暖心“禮物”，幫你用心理學(xué)知識(shí)驅(qū)散心里的陰霾。

思鄉(xiāng)之苦的核心是什么

原地過(guò)年、隔離過(guò)年……處在此類境況中的人，極易產(chǎn)生孤獨(dú)感。孤獨(dú)感是一種消極且痛苦的情緒體驗(yàn)，當(dāng)個(gè)體認(rèn)知到自己當(dāng)前的人際關(guān)系狀況與理想的人際關(guān)系狀況間存在差距時(shí)，孤獨(dú)感就會(huì)隨之而來(lái)。對(duì)在外的務(wù)工者來(lái)說(shuō)，過(guò)年回鄉(xiāng)與家人團(tuán)聚可謂是一年最大的盼頭，這是他們理想中的人際關(guān)系。但原地過(guò)年的他們，不得不獨(dú)自守歲、與家人遠(yuǎn)隔千里，孤獨(dú)感由此而生。

人對(duì)于歸屬的渴望，使其極力希望擺脫孤獨(dú)感。個(gè)體心理學(xué)家阿德勒認(rèn)為建立歸屬感，讓自己成為更大群體中的一分子，是人類社會(huì)生活最重要的部分。馬斯洛需要層次模型的第三層“歸屬與愛(ài)的需求”，也在強(qiáng)調(diào)人對(duì)于歸屬的渴望。此外，從生物進(jìn)化角度來(lái)看，那些善于建立關(guān)系、從屬部落、善于合作的人類祖先，比那些離群索居的祖先，具有更多生存優(yōu)勢(shì)，而這種性格特質(zhì)，隨著人類遺傳基因一代代傳遞下去。

因此孤獨(dú)感是一種信號(hào)，它提醒我們?nèi)M足歸屬需要，若強(qiáng)行忽視這個(gè)信號(hào)，那么被壓抑的孤獨(dú)感很可能會(huì)愈演愈烈。

雙管齊下“制服”孤獨(dú)感

很多研究證實(shí)，社會(huì)支持是影響孤獨(dú)感的主要因素。原地過(guò)年，會(huì)讓個(gè)體感覺(jué)與“家庭”這個(gè)關(guān)鍵的社會(huì)單元產(chǎn)生了疏離。幸運(yùn)的是，我們現(xiàn)在能借助手機(jī)、電腦等方式實(shí)現(xiàn)遠(yuǎn)距離溝通。所以，若因疫情無(wú)法和家人團(tuán)聚，由此心生孤獨(dú)感，那么此時(shí)要多與親朋在線上“聚會(huì)”。同時(shí)，遠(yuǎn)方親朋也要預(yù)先調(diào)整心態(tài)，若在外地隔離的家人比往年更頻繁地聯(lián)系自己，要給予多些理解與耐心，為他們送上情感支持，增進(jìn)彼此感情。

很多時(shí)候，我們?nèi)菀讓⒐陋?dú)感歸因于一個(gè)人的性格缺陷，但實(shí)際上孤獨(dú)感可分為特質(zhì)孤獨(dú)和狀態(tài)孤獨(dú)。前者是一種長(zhǎng)期、慢性的孤獨(dú)，主要與個(gè)體的性格特征、缺失社交技能有關(guān)。而在疫情這種特殊情況下，人們產(chǎn)生的多是狀態(tài)孤獨(dú)，這種孤獨(dú)感具有暫時(shí)性，常隨時(shí)間、環(huán)境、關(guān)系的變化而變化。

因此大家要明白，自己的孤獨(dú)感多是暫時(shí)的，不要沉溺其中，正確認(rèn)知情緒是排解孤獨(dú)感的關(guān)鍵一步。

積極心理學(xué)之父馬丁·賽里格曼發(fā)現(xiàn)，如果個(gè)體采用“內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控因素”的歸因模式(比如，我生性不善交際，所以感到孤獨(dú))，那么很容易產(chǎn)生無(wú)助情緒、陷入抑郁。因此，若將孤獨(dú)感過(guò)度歸因于性格因素，那么這種負(fù)面評(píng)價(jià)會(huì)衍生出抑郁情緒，使人更加回避社交。所以，當(dāng)孤獨(dú)感來(lái)臨時(shí)，我們可以試著調(diào)整自己的認(rèn)知，多進(jìn)行偏狀態(tài)性的歸因，即將眼下的孤獨(dú)感歸因于疫情。

用正念冥想去克服消極情緒

疫情此起彼伏，防控也已進(jìn)入了常態(tài)化。面對(duì)遲遲不能褪去的疫情，我們?cè)摫３衷鯓拥男膽B(tài)呢?

問(wèn)題解決療法建議，當(dāng)問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)，我們首先要評(píng)價(jià)問(wèn)題情境的性質(zhì)。如果問(wèn)題情境被評(píng)價(jià)為可以解決，就采用以問(wèn)題為焦點(diǎn)的解決方式;若問(wèn)題情境被評(píng)價(jià)為無(wú)法改變，就轉(zhuǎn)入以情緒為焦點(diǎn)的解決方式。

以疫情為例，就是既然疫情還未徹底結(jié)束，那我們能做的就是接受現(xiàn)實(shí)，在此之上盡量改變對(duì)疫情的主觀態(tài)度。

進(jìn)行正念冥想，是能有效幫人們調(diào)節(jié)主觀感受的方法之一。所謂正念，是指有意識(shí)地、不加評(píng)判地關(guān)注當(dāng)下。當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)時(shí)，我們很容易和各類消極認(rèn)知發(fā)生融合，從而被卷入漆黑的負(fù)面情緒漩渦中。而正念冥想要做的，是讓我們和自己的消極認(rèn)知保持距離。長(zhǎng)期來(lái)看，它可以讓我們把更多的時(shí)間和精力放在當(dāng)下，而非繼續(xù)和消極情緒糾纏不清。

如果將過(guò)多注意力放在“春節(jié)無(wú)法返鄉(xiāng)”這個(gè)無(wú)法改變的事實(shí)上，其實(shí)反而會(huì)衍生出更多痛苦。倒不如接納這個(gè)既成事實(shí)，和朋友、同事一起過(guò)年，或者與家人“云過(guò)年”。積極點(diǎn)看，這也是一段難得的人生經(jīng)歷。(祝 杰 作者系國(guó)家三級(jí)心理咨詢師)